9 bài tập vặn xoắn để cơ bụng săn chắc

0
7
9 bài tập vặn xoắn để cơ bụng săn chắc
Bài tập Side Plank giúp cơ bụng săn chắc. Đồ họa: Thanh Ngọc

Side plank

– Để cơ thể nằm nghiêng về bên phải.

– Xếp chồng 2 chân lên nhau từ hông đến ngón chân.

– Đặt khuỷu tay phải trên thảm, ngay dưới vai.

– Thắt chặt cơ vùng bụng.

– Nâng hông lên sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.

– Siết chặt cơ hông. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn.

– Sau 30 giây, lặp lại các bước như trên cho bên còn lại.

Side plank dips

– Thực hiện tư thế của động tác side plank.

– Sau đó hạ hông xuống và đưa hông trở lại vị trí ban đầu, sao cho cơ thể nằm trên 1 đường thẳng.

– Lặp lại động tác cho cả 2 bên.

Động tác nâng chân bằng side plank

– Bắt đầu với tư thế side plank.

– Duỗi thẳng lưng và nhìn về phía trước.

– Từ từ nâng chân về phía trần nhà.

– Giữ trong 10 giây và hạ xuống.

– Lặp lại ở cả 2 bên.

Russian twists

– Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.

– Ngả người ra sau một góc 45 độ, đặt 2 chân từ đầu gối tạo thành hình chữ V.

– Vặn thân từ bên này sang bên kia mà không di chuyển chân.

– Có thể cầm một quả tạ nhẹ hoặc một quả bóng ở tay.

– Di chuyển chậm và hít thở.

– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Side bends

– Đứng 2 chân rộng bằng vai.

– Giữ 1 quả tạ có trọng lượng từ trung bình đến nặng trong tay phải.

– Hạ tay phải xuống đầu gối. Giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

– Từ từ nâng cơ thể về vị trí bắt đầu.

– Sau đó, thực hiện theo hướng ngược lại.

– Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

V-ups

– Nằm trên sàn và ngửa mặt lên.

– Duỗi thẳng chân và tay, căn chỉnh cơ thể trên một đường thẳng.

– Nâng thân và chân lên cùng lúc tạo thành hình chữ V. Cố gắng vươn ngón chân, không để chân gấp khúc.

– Hạ thấp cơ thể từ từ về vị trí bắt đầu.

T- rotation

– Vào tư thế chống đẩy, giữ thẳng tay.

– Chuyển trọng lượng cơ thể lên cánh tay trái.

– Nâng tay phải và xoay thân về phía bên phải cho đến khi quay mặt sang một bên, cơ thể tạo thành hình chữ T.

– Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.

– Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho bên trái.

– Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Bird dog

– Để cơ thể ở tư thế cái bàn. Tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

– Nâng và duỗi đồng thời cánh tay trái và chân phải ra ngoài.

– Giữ nguyên từ 5-10 giây.

– Trở lại  tư thế cái bàn.

– Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Bicycle crunch

– Nằm ngửa, đặt chân thành hình chữ V.

– Đặt tay bên đầu, nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.

– Nâng 1 chân và uốn cong đầu gối về phía ngực. Khi uốn cong, đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối.

– Thả từ từ và lặp lại ở phía bên kia.

– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

LEAVE A REPLY